Créatine dans quel aliment : les meilleures sources naturelles

Créatine dans quel aliment ? Principalement dans les poissons et les viandes. Le hareng figure parmi les sources naturelles les plus concentrées, devant le porc, le bœuf, le saumon, le thon et la morue. Les végétaux en contiennent très peu, voire seulement des traces. Une portion habituelle de viande ou de poisson apporte généralement quelques centaines de milligrammes, selon l’espèce, la fraîcheur et la cuisson.

Ces apports alimentaires ne représentent toutefois qu’une partie des apports. L’organisme fabrique aussi de la créatine à partir d’acides aminés. Pour distinguer alimentation et supplémentation, consultez notre guide de la meilleure créatine. Il explique notamment dans quels cas un complément peut être envisagé, sans remplacer une alimentation équilibrée.

Les quantités présentées ci-dessous sont des estimations pour des aliments crus. Elles servent à comparer les sources, mais ne permettent pas de connaître au milligramme près le contenu de votre assiette.

Créatine dans quel aliment trouve-t-on les teneurs les plus élevées ?

Le hareng est généralement l’aliment le plus riche en créatine, avec une teneur publiée d’environ 6,5 à 10 g par kilogramme de chair crue. Le porc, le bœuf, le saumon, le thon et la morue constituent les autres sources courantes. Le lait n’en apporte qu’une quantité très faible.

Ces valeurs proviennent de données reprises dans la littérature scientifique sur la créatine. Elles peuvent varier selon le morceau, l’espèce, l’alimentation de l’animal, le stockage et la méthode d’analyse. Il serait donc trompeur de les considérer comme des valeurs nutritionnelles fixes.

Quelle quantité de créatine apporte une portion normale ?

Une portion de 150 g de bœuf cru correspond théoriquement à environ 0,68 g de créatine, tandis que 150 g de saumon cru en apportent approximativement autant. Une portion de 150 g de hareng peut atteindre près de 1 à 1,5 g selon la teneur initiale. La quantité réellement consommée sera souvent inférieure après la préparation.

L’Anses estimait dans son avis consacré à la créatine que les besoins physiologiques généraux, évalués autour de 2 g par jour, sont couverts conjointement par l’alimentation et la synthèse réalisée par l’organisme. Cela ne signifie donc pas qu’il faut obligatoirement manger chaque jour des aliments apportant 2 g de créatine.

Pour obtenir davantage de créatine avec une alimentation variée, vous pouvez alterner :

• les poissons gras, notamment le hareng et le saumon ;
• les poissons comme le thon ou la morue ;
• le bœuf et le porc, dans le respect des recommandations alimentaires générales ;
• les œufs et les produits laitiers pour leurs autres nutriments, sans les considérer comme des sources importantes de créatine.

À quoi sert la créatine apportée par les aliments ?

La créatine est un composé naturellement synthétisé par le corps et stocké en grande partie dans les muscles. Sous forme de phosphocréatine, elle participe au renouvellement rapide de l’ATP, une molécule utilisée par les cellules pour fournir de l’énergie. La page consacrée à ce qu’est la créatine détaille ce mécanisme.

La créatine d’un aliment rejoint le même pool corporel que la créatine synthétisée par l’organisme. Elle ne transforme toutefois pas un repas en produit ergogène à effet immédiat. La teneur d’une portion reste modérée et la réponse dépend notamment des réserves initiales, de l’alimentation habituelle et des caractéristiques individuelles.

La cuisson réduit-elle la créatine des aliments ?

La chaleur peut transformer une partie de la créatine en créatinine. Une cuisson longue ou intense et le rejet du jus de cuisson peuvent donc modifier la quantité finalement ingérée. Il n’existe cependant pas de pourcentage de perte valable pour toutes les viandes, tous les poissons et toutes les méthodes culinaires.

Une cuisson adaptée à l’aliment reste indispensable pour la sécurité sanitaire. Inutile de consommer de la viande ou du poisson cru dans le seul but de conserver davantage de créatine. Pour limiter les pertes dans le liquide, vous pouvez simplement intégrer le jus de cuisson à la préparation lorsqu’il est destiné à être consommé.

Existe-t-il des aliments végétaux riches en créatine ?

Les végétaux ne constituent pas une source significative de créatine. Ils fournissent néanmoins les acides aminés utilisés par l’organisme pour sa propre synthèse. Une alimentation végétarienne ou végétalienne n’équivaut donc pas automatiquement à une incapacité à produire ce composé.

Des travaux ont observé des réserves musculaires de créatine parfois plus basses chez les végétariens que chez les personnes consommant de la viande et du poisson. Cette différence correspond à l’absence ou à la faiblesse de l’apport alimentaire direct. Elle ne permet pas, à elle seule, de conclure à une carence ni de rendre une supplémentation indispensable.

Pour une alimentation sans produits animaux, privilégiez avant tout la diversité et des apports protéiques adaptés : légumineuses, soja et dérivés, céréales complètes, fruits à coque et graines. Ces aliments ne sont pas riches en créatine, mais contribuent à fournir les nutriments et précurseurs nécessaires au fonctionnement général de l’organisme.

Alimentation et complément de créatine sont-ils équivalents ?

Non. Un repas apporte de la créatine avec des protéines, des lipides, des vitamines et des minéraux, tandis qu’un complément fournit une quantité concentrée et mesurable. Atteindre plusieurs grammes uniquement avec des aliments demanderait de consommer de grandes portions de viande ou de poisson, ce qui n’est ni nécessaire ni adapté à tout le monde.

Si vous envisagez un complément, la forme la plus étudiée est la créatine monohydrate. L’appellation créatine Creapure désigne pour sa part une matière première de créatine monohydrate répondant au cahier des charges de son fabricant. Ces produits ne doivent pas être confondus avec la créatine naturellement présente dans un aliment.

Le moment de consommation et la quantité relèvent d’une autre démarche que le choix des aliments. Nos guides expliquent quand prendre de la créatine et comment déterminer une dose de créatine sans transposer directement les valeurs du tableau alimentaire à un complément.

Questions fréquentes sur la créatine dans les aliments

Quel aliment contient le plus de créatine ?

Le hareng est habituellement cité comme la source alimentaire la plus concentrée, avec environ 6,5 à 10 g par kilogramme de chair crue. Sa teneur varie selon le produit et sa préparation. Le porc, le bœuf, le saumon et le thon suivent, avec des valeurs généralement proches de 4 à 5 g par kilogramme.

Les œufs contiennent-ils de la créatine ?

Les œufs ne sont pas considérés comme une source notable de créatine. Ils apportent des protéines et des acides aminés, mais leur consommation ne fournit pas les quantités rencontrées dans les muscles des animaux, donc dans la viande et le poisson. Ils conservent néanmoins leur place dans une alimentation variée.

Peut-on obtenir 3 g de créatine uniquement avec l’alimentation ?

C’est théoriquement possible, mais cela demanderait souvent plusieurs centaines de grammes de poisson ou de viande, selon l’aliment et la cuisson. Il n’est pas pertinent de modifier excessivement vos portions pour atteindre un chiffre associé aux compléments. L’organisme produit également sa propre créatine.

La créatine naturelle des aliments est-elle différente de celle d’un complément ?

La molécule de créatine reste la même, mais son mode d’apport diffère. Dans un aliment, elle accompagne de nombreux nutriments et sa quantité varie. Un complément, généralement composé de créatine monohydrate, fournit une dose concentrée. Cette différence pratique ne rend pas automatiquement l’une des sources préférable à l’autre.

Avant de prendre un complément de créatine, demandez conseil à un médecin, un pharmacien ou un professionnel de santé, notamment en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou d’allaitement. L’Anses recommande de discuter les objectifs d’une supplémentation sportive avec un professionnel de santé.